29.05.2026

EMDR Übungen für Zuhause sind ein Thema, das immer mehr Menschen beschäftigt. Die Suche danach ist verständlich: Wer mit belastenden Erinnerungen, innerer Unruhe oder den Nachwirkungen schwieriger Erlebnisse kämpft, möchte nicht einfach warten, bis der nächste Therapietermin kommt. Die gute Nachricht ist, dass es tatsächlich Techniken gibt, die auf den Prinzipien von EMDR basieren und zu Hause angewendet werden können, um den Alltag zu erleichtern. Die wichtige Einschränkung dabei: Echtes EMDR, also die strukturierte Traumaverarbeitung mit bilateraler Stimulation, gehört in die Hände einer ausgebildeten Therapeutin oder eines ausgebildeten Therapeuten. Was Sie selbst tun können und wo die Grenze liegt, erklären wir Ihnen in diesem Beitrag.

Von: Jessica Holzkämper

EMDR steht für Eye Movement Desensitization and Reprocessing und wurde in den späten 1980er Jahren von der amerikanischen Psychologin Francine Shapiro entwickelt. Die Methode basiert auf der Beobachtung, dass bestimmte Augenbewegungen, ähnlich wie sie im REM-Schlaf auftreten, dabei helfen können, belastende Erinnerungen emotional zu verarbeiten und zu entlasten. Heute gilt EMDR als wissenschaftlich anerkanntes Verfahren zur Behandlung von Traumafolgestörungen und ist von der Weltgesundheitsorganisation als wirksame Traumatherapie empfohlen. Im Kern geht es bei EMDR darum, dass das Gehirn belastende Erlebnisse, die sozusagen eingefroren und nicht vollständig verarbeitet wurden, durch gezielte bilaterale Stimulation, also abwechselnde Reize auf beiden Körperseiten, wieder zugänglich macht und neu integriert. Diese Stimulation geschieht in der Therapie durch Augenbewegungen, Töne oder abwechselnde Berührungen, während die Patientin oder der Patient an das belastende Erlebnis denkt. Das klingt zunächst einfach, ist in der Durchführung jedoch komplex und erfordert eine sorgfältige Vorbereitung, eine stabile therapeutische Beziehung und ein genaues Vorgehen, das auf die individuelle Situation abgestimmt ist. In unserer Privatpraxis in Köln setzen wir EMDR unter anderem bei der Bearbeitung traumatischer Erfahrungen, affektiver Erkrankungen und belastender Lebensereignisse ein, immer eingebettet in einen umfassenden verhaltenstherapeutischen Rahmen.

Wer nach EMDR Übungen für Zuhause sucht, sollte einen ehrlichen Blick auf das werfen, was diese Techniken tatsächlich leisten können. Sie sind keine Traumatherapie. Sie ersetzen keine professionelle Behandlung. Aber sie können wertvolle Werkzeuge sein, um den Alltag stabiler zu gestalten, Stress zu regulieren und sich in belastenden Momenten selbst zu beruhigen. Die Techniken, die in diesem Sinne für den Heimgebrauch geeignet sind, stammen aus der Stabilisierungsphase der EMDR Therapie. Bevor in einer Behandlung überhaupt mit der eigentlichen Traumaverarbeitung begonnen wird, geht es darum, innere Sicherheit und Stabilität aufzubauen. Genau diese Stabilisierungsübungen können auch ohne therapeutische Begleitung angewendet werden und haben für viele Menschen eine spürbar entlastende Wirkung. Wichtig ist dabei zu verstehen: Wenn Sie schwere Traumata, akute Belastungsreaktionen oder eine diagnostizierte Posttraumatische Belastungsstörung erlebt haben, sollten diese Übungen nicht als Ersatz für professionelle Hilfe dienen. In solchen Fällen kann das unkontrollierte Aufrufen belastender Inhalte ohne therapeutische Begleitung mehr schaden als nützen. Die hier beschriebenen Techniken richten sich an Menschen, die ihren Umgang mit alltäglichem Stress, innerer Unruhe oder leichteren emotionalen Belastungen verbessern möchten.

Eine der bekanntesten Techniken aus dem Stabilisierungsrepertoire der EMDR Therapie ist die sogenannte Sichere Ort Übung. Sie zielt darauf ab, einen inneren Rückzugsraum zu schaffen, auf den Sie in stressigen Momenten jederzeit zugreifen können. Dieser Ort kann real oder vorgestellt sein, eine Erinnerung an einen Urlaubsort, ein ruhiger Platz in der Natur oder ein vollständig aus der Fantasie erschaffenes Bild. Setzen oder legen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Stellen Sie sich diesen Ort so lebhaft wie möglich vor. Was sehen Sie? Was hören Sie? Wie riecht es dort? Wie fühlt sich der Boden unter Ihren Füßen an? Lassen Sie das Bild möglichst konkret und detailreich werden. Wenn Sie das Gefühl von Sicherheit und Ruhe in sich spüren, nehmen Sie es bewusst wahr. Wo genau im Körper spüren Sie es? Verweilen Sie eine Weile in diesem Zustand. Mit regelmäßiger Übung können Sie diesen inneren Ort schnell und zuverlässig abrufen, auch in stressigen Alltagssituationen, in denen Sie eine kurze innere Pause brauchen.

Bilaterale Stimulation, also die abwechselnde Aktivierung beider Körperhälften, ist das Herzstück von EMDR. In der Therapie übernimmt die Therapeutin oder der Therapeut diese Stimulation. Für die Anwendung zu Hause gibt es eine einfache Technik, die als Butterfly Hug bekannt ist und für stabilisierende Zwecke, also nicht zur Traumaverarbeitung, genutzt werden kann. Legen Sie beide Arme überkreuz auf die Brust, sodass jede Hand die gegenüberliegende Schulter oder den Oberarm berührt. Klopfen Sie dann abwechselnd mit den Händen leicht auf Ihre Schultern oder Oberarme, links, rechts, links, rechts, in einem ruhigen und gleichmäßigen Rhythmus. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig. Diese einfache Technik kann in Momenten innerer Anspannung, Angst oder Überwältigung schnell zur Beruhigung beitragen, weil sie das Nervensystem über die bilaterale Stimulation reguliert. Auch das abwechselnde Tippen auf beide Knie mit den Handflächen oder das Hin- und Herschaukeln des Oberkörpers können eine ähnliche Wirkung haben. Entscheidend ist der gleichmäßige, beidseitige Rhythmus.

Ein weiterer Baustein aus der EMDR Stabilisierungsarbeit ist die Ressourcenaktivierung. Dabei geht es darum, positive innere Zustände, Erinnerungen an Momente der Stärke, des Gelingens oder der Verbundenheit, bewusst aufzurufen und körperlich zu verankern. Denken Sie an einen Moment in Ihrem Leben, in dem Sie sich wirklich gut, stark oder ruhig gefühlt haben. Es muss kein großes Ereignis sein. Vielleicht war es ein ruhiger Morgen mit einer Tasse Kaffee, ein Moment mit einem geliebten Menschen oder eine Situation, in der Sie etwas geschafft haben, worauf Sie stolz waren. Rufen Sie dieses Bild so genau wie möglich auf und spüren Sie nach, was es in Ihnen auslöst. Wo nehmen Sie das positive Gefühl im Körper wahr? Bleiben Sie einen Moment damit in Kontakt. Sie können die Erfahrung zusätzlich durch sanftes bilaterales Klopfen vertiefen. Diese Technik ist kein Ersatz für die Verarbeitung belastender Erfahrungen, aber sie stärkt das innere Fundament und macht Sie im Alltag widerstandsfähiger gegenüber Stress und Belastungen.

Es gibt Situationen, in denen Selbsthilfetechniken nicht genug sind und professionelle Unterstützung gebraucht wird. Dazu gehören anhaltende Schlafstörungen, Alpträume oder Flashbacks, ein dauerhaftes Gefühl der Taubheit oder Abgetrenntheit vom eigenen Erleben, starke emotionale Reaktionen auf scheinbar harmlose Auslöser sowie Vermeidungsverhalten, das das tägliche Leben einschränkt. All das können Zeichen sein, dass belastende Erfahrungen noch nicht verarbeitet sind und dass eine strukturierte therapeutische Begleitung sinnvoll wäre. EMDR in der Therapie folgt einem klaren Protokoll, das die Stabilität der Patientin oder des Patienten zu jedem Zeitpunkt sichert. Dieser Rahmen ist der Grund, warum EMDR so wirksam ist, und er kann durch Selbstübungen zu Hause nicht vollständig nachgebildet werden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Belastungen tiefer gehen, als Stabilisierungsübungen erreichen können, ist das ein wichtiges Signal, das Sie ernst nehmen sollten. In unserer Privatpraxis in Köln bieten wir EMDR als Teil einer umfassenden verhaltenstherapeutischen Behandlung an. Den ersten Schritt können Sie jederzeit machen, diskret und ohne lange Wartezeiten, über Doctolib.